Et voilà, à l’occasion de l’ouverture des Jeux Olympiques 2024 (les fameux JO qui vont rendre fou Paris ;-), j’en profite pour vous donner quelques notions sur le lien sport et alimentation (sans être des champions du tout, juste des gens normaux) et de la visibilité aux bienfaits de la cuisine italienne. Voici donc quelques repères généraux sur notre composition, nos besoins, trois produits italiens d’exception qui nous font du bien et enfin quelques suggestions de plat typiques. Non que je sois une experte (je ne suis pas diététicienne mais auteur et photographe culinaire ah ah) mais je me suis penchée sur le sujet dans le cadre de mon travail… et je me suis passionnée. D’autant que je respire cuisine italienne depuis toute petite (oui le fameux régime Méditerranéen) et que je sens vraiment que c’est très équilibré. Je souhaitais donc partager mon enthousiasme et quelques informations, très simplifiées, avec vous ! Et si le sujet vous intéresse, je pourrai rajouter dans les prochaines recettes italiennes si elles sont bien équilibrées pour le sport. Vous me suivez en courant ? 😉
Nos besoins
Nous perdons de 1 à 2% de muscle chaque année au cours de notre vie
Il est donc important de faire du sport. Oui je sais on nous rabâche ça depuis la naissance et c’est une ex non sportive qui parle, j’ai passé des décennies à préférer lire sur mon canapé que sortir faire du sport alors qu’aujourd’hui je ne pourrais plus m’en passer. Mais c’est vrai ! Même à petit doses, même juste marcher, c’est indispensable déjà pour la seule raison d’entretenir nos muscles qui nous tiennent (et s’oxygéner). Sachant qu’à partir de 40 ans on perd 2% de muscle chaque année. Mieux vaut les garder ou en tout cas conserver ceux qu’on a non ?
Composition de notre corps
Déjà les hommes et les femmes ne sont pas pareils (mais ça on s’en était rendu compte pas besoin des notes d’Edda hein ?). Voici une moyenne, bien sûr.
- Femmes : 36% muscles, 27% graisses, 12% masse osseuse, 25% autre (dont de l’eau !!)
- Hommes : 45% muscle, 15% graisse, 12% os, 25% autre (dont de l’eau aussi mais elle est présente aussi dans les autre tissus)
Nous avons besoin de carburant, de protection et renouvellement
Dit comme ça, on dirait un pamphlet philosophique ou de développement personnel. En fait c’est beaucoup plus prosaïque. Nous avons besoin d’énergie (heureusement) donnée par les glucides et les gras, d’éléments qui nous protègent de l’oxydation des cellules (inévitable) comme notamment les vitamines et enfin de renouveler nos ressources (notamment les protéines que l’on consomme plus lors des séances de sport) en mangeant des protéines.
Pourquoi une bonne alimentation est importante quand on fait du sport ?
C’est assez intuitif : car l’on utilise plus notre corps (la machine extraordinaire que nous avons) ! Donc tout doit se renouveler, se réparer plus vite et c’est une bonne alimentation qui va jouer ce rôle. Si vous faites du sport et vous vous alimentez mal, vous allez perdre beaucoup de bienfaits et c’est dommage (vu l’énergie et la volonté que cela demande n’est-ce pas ?)
Le bel équilibre du régime méditerranéen et de la cuisine italienne
Saviez-vous que depuis les années 80′ les régime Méditerranéen est adopté par les sportifs de haut niveau car le plus équilibré ? Compte tenu de nos besoins, le régime Méditerranéen, et en l’occurence celui italien, apporte exactement ça et dans les bonnes proportions : 50-55% de glucides (notamment complexes, comme dans les pâtes, la pizza…), 25-30% de gras (notamment végétal ou bien Omega 3 des poissons) et 20% de protéines (souvent nobles comme celles des poissons ou végétales dans les olégineux ou les légumineuses). Outre beaucoup d’eau (et oui indispensable !), de fibres et de vitamines dans les légumes et les fruits. En effet la cuisine italienne est beaucoup plus légumière qu’on ne le croit, ils font vraiment partie de la structure des repas. Moi-même j’en consomme plus que 5 par jour. Je pourrais entrer dans les détails des habitudes italiennes mais ce post serait vraiment trop loooong.
Trois produits italiens parfaits pour le sportif (typiques et aop)
Le Parmigiano Reggiano
C’est un produit magique qui m’accompagnera toute ma vie mais ça vous le savez. Sur le plan plus technique, le parmesan a le grand avantage d’être en premier lieu un produit de qualité, très digeste, qui s’assimile facilement du fait du long affinage. Il est très riche en protéines, calcium, potassium, zinc, vitamines… Les compositions sont courtes et notamment les gras qui peuvent être utilisés par le corps dans l’immédiat que ce soit peu avant l’effort ou après. Saviez-vous que 50 g de parmesan couvrent 72% de nos besoins quotidiens ? D’ailleurs c’est mon petit pêché mignon quand je rentre de mes séances de natation.
Le Prosciutto di Parma
Là aussi nous avons un produit avec notamment des protéines nobles (comme quoi il est important d’opter pour la qualité) et riches en composants importants. Les protéines, de par l’affinage, sont très digestes et moins complexes. Leur consommation allège donc le travail du foie par rapport à de la viande tout court par exemple. Par ailleurs, par rapport à certains autres jambons, il contient moins de sel (qui est quand même important pour le corps) et il n’y a pas d’additifs. Ils contient des gras insaturés, des Omegas 6 et est riche en zinc, sélénium, potassium, phosphore…
L’huile d’olive vierge extra
On ne présente plus les avantages de l’huile d’olive vierge extra, grand pilier de la cuisine Méditerranéenne. Elle protège le système cardio-vasculaire (utilisé de manière plus intense lors de la pratique du sport). Elle évite le stress dit oxydant ( ralenti l’oxydation, naturelle, des gras dans le sang) grâce à sa vitamine E et ses polyphénols. Elle protège les os, aide à reconstruire les muscles, c’est un anti-inflammatoire naturel et bien sûr elle apporte rapidement l’énergie nécessaire (ces gras sont directement accessibles au corps) pour le sport. Je vous conseille d’en consommer de la bonne. En Italie nombre de régions en produisent, souvent de plants anciens et autochtones, toutes différentes, beaucoup sont AOP et à découvrir. Utilisez-la crue le plus possible (même si elle résiste bien en cuisson). Je finis toujours mes recettes de légumes avec un filet d’huile.
quatre exemples de plats italiens faciles, à manger après le sport
Merci Edda pour cet article sportif hyper intéressant et d’actualité !!
Même si je ne fais pas les recettes, je me régale toujours à les lire. Merci pour ces bulles de légèreté et de saveurs
Un grand merci à toi Julie !! Si contente pour la légèreté 😉
À bientôt
Bonjour Edda. Étant sportif j’ai apprécié ton article. Concernant la proportion d’eau dans le corps ne serait ce pas plutôt entre 45 et 65% selon que nous sommes une femme ou un homme. Belle journée…bien pluvieuse ici a Paris
Merci beaucoup Francky pour le message !
Je n’ai pas parlé de la proportion d’eau il me semble (à part le 25% qui n’est pas que de l’eau) dans le paragraphe composition.
Cela mériterait un chapitre à part, même pour son importance dans l’alimentation.
Sachant que c’est plus complexe car une partie de l’eau est contenue dans les muscles et une autre est libre.
En tous cas, oui le corps humain contient entre 50 à 60% d’eau (plus pour l’homme car il a moins de graisse et plus de muscles et les muscles contiennent de l’eau alors que le gras presque pas). Cela varie selon l’âge mais aussi les corps.
Belle journée ! Je t’envoie un peu de soleil alors
Merci pour le soleil ☀️
Bonjour Edda,
Pour la première fois, j’ai l’honneur d’être la 1ère à commenter un de vos posts 😁
J’ai moi-même suivi une formation approfondie en nutrition, notamment en nutrition sportive. Votre article est pourtant loin d’être inutile pour moi car tout ce que je sais (ou crois savoir), je ne l’applique pas assez. Une petite piqûre de rappel par vos soins me fait réaliser que je suis un peu trop guidée par mes envies pour composer mes repas. De la cuisine italienne, on retient un peu trop les lasagne, pizza, pâtes carbonara,… Au détriment des plats plus légers et moins riches en graisses saturées. Heureusement, je consomme sans difficulté énormément de fruits, légumes, poissons, et sources de glucides non raffinés (j’insiste sur le non raffiné, beaucoup plus riche en nutriments). Ce sont les proportions et les à-côtés qu’il faudrait revoir 🙄
La charge glycémie des repas et le moment où on les prend sont aussi des éléments essentiels, particulièrement pour un sportif.
J’ai hâte de lire vos prochains articles sur le sujet et découvrir vos nouvelles recettes pour sportifs.
Belle après-midi
Problème de WiFi donc publication tardive et je ne suis plus la première à commenter 😅
Tu me fais rire !
À bientôt
Merci beaucoup Miya pour le message et les grains de sel précieux que tu partages !!
C’est vrai pour la cuisine italienne. Mais il est vrai aussi qu’en soi les pâtes, les pizza même la carbonara vont bien. Il faut juste ensuite, comme tu dis, soigner tous les à côté (par exemple en Italie on mange énormément de pâtes avec des légumes ou de légumineuses).
Et pour ma part, la vraie source de fibre (plus encore que le non raffiné) ce sont les légumes et les fruits, encore pas assez consommés à grande échelle.
Tu as bien fait de souligner la charge glycémique (dont on a vraiment besoin pas de trucs drastiques genre “ma vie sans sucre” qui font juste de l’effet 😉 qui doit être calibrée sur les repas et tous les éléments que l’on consomme.
C’est un équilibre à trouver, comme toujours.
Belle journée !
Bonjour Edda,
Tu ne peux pas savoir à quel point ça me fait bien de lire ce message ! Tous les jours, j’entends des discours culpabilisants sur tout ce que je mange, tout est diabolisé : le sucre, le gluten, la viande surtout rouge, la charcuterie, les produits laitiers surtout de vache,… Pour la planète et le bien-être animal, il faudrait tous être vegan. Médecins, famille, amis, mais aussi employés de supermarché, comptables,…tous “savent” et me disent ce que je peux ou pas manger…mais tous se contredisent! Et pourtant, dit-on, ce n’est pas difficile d’arrêter ou au moins de diminuer toutes ces “mauvaises” choses, “y a qu’à !”. Si on écoute tout le monde, on ne mange plus rien avec plaisir, plus rien par envie ou pour le partage. Parfois, ça devient vraiment une charge mentale de savoir quoi manger. Je respecte les contraintes de santé (j’en sais quelque chose) et les convictions personnelles ; mais, comme tu le dis si bien, ne tombons pas dans l’excès !
Quand aux aliments non raffinés, je les privilégie 80% du temps car ils sont plus riches en minéraux et en vitamines (je suis dénutrie) et on un impact légèrement plus réduit sur la glycémie (je débute une insulinorésistance). Mais je ne suis pas plus catholique que le pape : un bon petit resto ou une boulangerie-pâtisserie et je ferme les yeux sur le raffiné 😉
Belle après-midi, bonnes gourmandises et heureux moments de partages (à table ou pas !)
Ps : ça me fait plaisir qu’on se tutoie 😊
Merci merci Miya ! Ravie qu’il t’ait fait du bien.
Oui il faut vivre, dans le sens de la joie, du plaisir et ça ne sert à rien de culpabiliser sur tout. Sans parler du côté moralisant (supériorité morale) alors que nous sommes en train de parler simplement de nourriture, de quelque chose de vital et spontané.
Belle soirée !!
🤗👍
Bravo pour cet article ! je me suis bien remise au sport et je ne m’alimente pas toujours assez en protéine.
vais faire mieux grâce à vous !
Merci beaucoup Sylvie, ravie de vous inspirer ! Sachant que bon, on ne fait pas toujours tout bien mais l’important est la moyenne 😉
Bonne journée
Merci , très intéressant votre reportage je retiens ,les protéines , je retiens tous les conseils Merci Edda ♥
Merci à vous Françoise, ravie que vous ayez apprécié !!